Fisioterapeuta com doutorado em distúrbios do sono
Vamos começar falando de três pontos que podem interromper você no ter um bom sono: Privação, Apneia e Insônia.
Privação do sono é quando em todo tempo você está pensando, na sua cama, em dormir mais um pouquinho, ou seja, não dorme o suficiente. Já a apneia do sono, é o ronco, os engasgos durante o sono. Uma pesquisa recente diz que uma em cada três pessoas roncam. Já a insônia, tem dois tipos: quando você demora muito a dormir, ou quando acorda muito antes do horário planejado.
Os tratamentos para esses três distúrbios são em sua maioria comportamentais, mudanças de hábito. Entre 22h a 22h30 é o horário em que a melatonina dá o maior pico. Esse seria o melhor horário para que a gente iniciasse o sono. Mas, com a nossa rotina de hoje em dia, fica difícil. Se você está privado de sono é muito fácil resolver, você precisa dormir mais!
Ajuste a sua rotina para ter pelo menos oito horas de sono diariamente.
A apneia indica que você precisa perder peso. Quando você engorda, a sua língua engorda e ela ocupa um maior espaço na garganta. Ao dormir, ela cai mais para trás e obstrui a saída de ar, por isso a apneia.
Para solucionar a insônia é necessário mudar a rotina. Menos celular e menos luz branca antes de dormir. Ah, e também faça exercícios físicos.
Se a sua sonolência durante o dia está sendo excessiva, significa que você está dormindo pouco, ou que seu sono não é profundo. Quando essas porcentagens estão desequilibradas – muito sono superficial e pouco sono profundo – você fica sonolenta.
Se mudarmos os nossos hábitos, como com exercícios físicos e boa alimentação podemos alterar esse quadro.
Quanto pior o sono, pior a memória. Se você não dorme bem, a sua memória vai começar a acusar. Se não dormirmos bem, a nossa imunidade diminui em 70%, então você fica mais suscetível a adquirir algumas doenças.
Se o sono que você tem não é de qualidade, ou por ser pouco ou por insônia, a sua imunidade cai. Quando você dorme pouco durante a semana, o seu corpo não tem defesa, e ele acaba proliferando células tumorais. Não dormir bem, também provoca o risco de engordar, porque o sono regulariza a sua saciedade. Quem dorme mal também pode desenvolver diabetes, porque se torna resistente à insulina.
É durante o sono que você desenvolve a sua criatividade. É à noite que seu “drive” do cérebro é atualizado. Se você não dorme bem, você não se renova.
Recentemente, em 2015, os estudiosos descobriram o sistema glinfático, que tira o excesso de líquido do cérebro. Esse sistema só funciona durante o sono. É durante o sono que o seu cérebro faz uma faxina nele. Se essa faxina não é bem feita, se ela é feita só em quatro ou cinco horas, restarão resíduos e, assim, você fica mais propenso a desenvolver doenças degenerativas do cérebro, como Alzheimer.
O que melhora o seu sono?
Ter uma rotina com hora para dormir e hora para acordar. Como também fazer exercício físico. O exercício físico favorece o sono profundo. Mas, não faça exercício físico à noite, porque você vai liberar adrenalina e ficar muito agitado para dormir. A alimentação também influencia no nosso sono. Você precisa comer pelo menos três horas antes de dormir, ou então, ao invés de você concentrar toda a sua energia para dormir, você vai ter que dividi-la para a digestão também. Outra dica é comer alimentos mais leves.
Mais um hábito que precisamos mudar é que, ao invés de ficar rememorando sobre as atividades do dia seguinte antes de dormir (isso prejudica o seu sono), anote as suas atividades. Isso faz com que o seu cérebro entenda que você está tirando as preocupações dele e colocando em outro lugar. Isso vai facilitar o seu sono.
O que você pode regular e ajustar, Deus não vai fazer. O que estiver ao seu alcance, no alcance das suas mãos, você deve fazer acontecer.
Vou lhe dar uma dica de alimentação: procure comer o mais próximo do natural possível, como Deus criou.
Adão comia frutas e Daniel comia legumes. Ninguém ficou passando mal. O maná era diário, não era industrializado, não vinha enlatado. Olhe a data de validade dos produtos, se for muito longa, sinal de que tem muito conservante. Nós, mulheres, somos quem ajustamos a alimentação da nossa casa.
Elimine o hábito de consumir açúcar. Os pesquisadores dizem que são de 7 a 14 dias para mudar um hábito, mas nós conseguimos porque temos a ajuda do Espírito Santo.
Ingira bastante água. Não beba água só quando estiver com sede. Para que todas as funções funcionem bem, eles funcionarão em um meio aquoso e o seu corpo precisa estar bem hidratado.
“Deito-me e pego no sono; acordo, porque o Senhor me sustenta” (Salmos 3.5).
O que está proposto para você é deitar e dormir. Davi passou por alguma circunstância e teve uma insônia (Salmos 63.3), mas isso não pode ser uma rotina.
Davi se levantou da cama, andou no palácio e ficou em constante reflexão, em gratidão ao Senhor. Saia da cama, permaneça no escuro, vá até o sofá, fique em constante reflexão pelo que Deus tem feito e depois me conte se funcionou.
O sono é uma função que regula todas as outras. O que está proposto para nós como filhas de Deus é o sono profundo, o sono reparador. Você precisa sonhar e, esse sonho, acontece durante o sono R.E.M.
Perca peso, pratique exercício, se alimente bem, para que você tenha um sono profundo suave e doce. Higienize o seu sono!
*Trechos da mensagem durante a Conferência Nacional de Mulheres, em Outubro de 2019
